はじめに
「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「夜なかなか眠れない」
こうした悩みは、夜の過ごし方ではなく、朝の習慣が原因になっていることがあります。
睡眠の質は、布団に入ってから決まるのではなく、
朝の行動によって1日のリズムが作られ、夜の眠りにつながるのです。
この記事では、睡眠の質を高めるために効果的な朝のルーティンを解説します。
睡眠の質は「体内時計」で決まる
私たちの体には、約24時間周期で働く**体内時計（サーカディアンリズム）**があります。
この体内時計が整っていると、
朝すっきり目覚めやすい
日中に集中力が高まる
夜に自然な眠気が訪れる
一方、体内時計が乱れると、
寝つきの悪さや夜中の覚醒、疲労感につながりやすくなります。
朝のルーティンは、この体内時計を整えるための最重要ポイントです。
起床後すぐに日光を浴びる
朝起きたら、できるだけ早く日光を浴びることが大切です。
日光を浴びることで、
体内時計がリセットされる
脳が「朝だ」と認識する
夜に睡眠ホルモン（メラトニン）が分泌されやすくなる
という効果があります。
カーテンを開ける、ベランダに出る、外を少し歩くなど、
5〜15分程度で十分効果が期待できます。
決まった時間に起きる習慣を作る
睡眠の質を高めるには、起床時間を一定にすることが非常に重要です。
平日と休日で起床時間が大きくズレると、
体内時計が乱れ、いわゆる「社会的時差ボケ」が起こります。
寝不足の日があっても、起床時間は大きく変えない
休日も平日＋1時間以内を目安に
この習慣だけでも、夜の眠りは大きく変わってきます。
起きたらコップ一杯の水を飲む
起床直後の体は、軽い脱水状態にあります。
朝に水を飲むことで、
内臓が目覚める
血流が促進される
自律神経が切り替わる
といった効果が期待できます。
冷たい水ではなく、常温の水がおすすめです。
軽く体を動かす
激しい運動は必要ありません。
5分程度の軽い動きで十分です。
例
首・肩・背中のストレッチ
深呼吸しながらの体操
軽い散歩
朝に体温を上げておくと、
夜に体温が自然に下がり、入眠しやすくなります。
朝食で「体内スイッチ」を入れる
朝食は、体内時計を整える強い合図になります。
特に重要なのがたんぱく質。
たんぱく質が重要な理由
睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になる
日中の集中力・活動量が上がる
取り入れやすい食品
卵
納豆
ヨーグルト
魚・鶏肉
忙しい朝でも、少量でOKです。
まとめ｜良い睡眠は「朝の習慣」から作られる
睡眠の質を高めたいなら、
夜だけでなく朝の過ごし方を整えることが重要です。
朝の光を浴びる
起床時間を一定にする
水分補給・軽い運動・朝食
これらを組み合わせることで、
自然と「眠れる体」に変わっていきます。
「最近眠りが浅い」「疲れが抜けない」
そんな方こそ、ぜひ明日の朝から試してみてください。
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